Q：我是一名篮球爱好者，正在上大三。今年打球时左脚踝关节多次扭伤，现在稍不注意就容易崴脚，请
问有没有什么锻炼方法可以加强脚踝的力量，防止崴脚？
A：篮球是一项不错的团队运动，但是其对抗性较强，所以很多人在打篮球的过程中有不同程度和不同
部位的运动损伤，其中踝关节的损伤是比较常见的。你所说的踝关节损伤之后出现经常性的崴脚，这是因为
踝关节在受伤后周围的韧带和肌腱被过度拉长，导致其稳定性下降。要减少这种情况的发生，就需要提高踝
关节的稳定性，加强踝关节周围肌肉的训练，以增强肌肉对踝关节的保护。
通常，打篮球时崴脚都是踝关节外侧韧带被过度拉长（也就是踝关节内翻）而导致踝关节受伤。相应地
，我们要针对加强控制踝关节外翻的肌肉，并同时训练踝关节周围肌肉的神经反应和控制能力。
我们用左脚举例说明
将橡皮带套在左脚上，阻力方向为右侧并固定，同时左脚以内翻为起始位置，做外翻的肌肉收缩动作，
到最大幅度为结束位置。每次训练4?6组，每组12?16次。用踝关节外翻的动作加强稳定踝关节外翻肌肉的
控制和稳定能力，而且，多组数和多次数的训练，在使踝关节外翻肌肉力量增强的同时，耐力也会有明显提
高。这样可防止因运动时间过长、肌肉在疲劳过程中控制能力下降而造成的损伤。（右脚和左脚的训练方向
相反）。
肌肉训练之后，为了避免再次受伤，我们还需要提高踝关节外翻肌肉神经的反应和控制的能力。如图2
所示：需要一个搭档帮你一起完成训练。左脚保持在正常位置，闭上双眼。当搭档用手指或笔等物品轻触你
的左脚外侧的时候，迅速让左脚向触及方向做外翻的动作。也就是说模拟当我们将要崴脚时，踝关节迅速向
反方向做外翻的动作，保护踝关节在正常位置。
八。力量训练并非只适合男性 六大好处有利健康美体
如果你只参加有氧锻炼，而忽视了力量训练，你就失去了增进身体全面健康的一个重要环节。要想使健身锻
炼获得更加全面的效果，必须将有氧锻炼与力量训练有机地结合起来。
人们普遍误认为力量训练是男人的事，但实际上，力量训练适合于任何人，可以说是谁练谁受益。如果
经常参加力量训练，能够减少体脂，增加肌肉数量，提高燃烧热量的效率。下面，就看看力量训练究竟有哪
些诱人之处以及如何进行力量训练。
1．力量训练的好处
随着年龄的不断增长，人体肌肉会自然发生萎缩。如果你不采取措施来弥补所损失的肌肉，脂肪便会乘
虚而入，占领肌肉原先存在的位置，久而久之你就变得“发福”起来。力量练习不但能够保存肌肉群，而且
还能发达肌肉群，这与年龄没有任何关系，也就是说，任何人都可以做力量训练。下面，我们看看力量训练
会给身体带来哪些变化：1）打造出强壮的骨骼。力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发
生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。
2）控制身体脂肪。随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。因此
，肌肉越强壮，就越容易控制体重。
3）减少受伤的危险。强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力
，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。
4）提高精力。随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲劳。
5）改善自我感觉。力量训练能够增强自信心，改善自身形象，并能够减少患抑郁症的危险。
6）改善睡眠质量。研究表明，凡是经常参加力量训练的人，睡眠质量大大提高，从而降低了失眠的几
率。
2．力量训练的方式
目前，大多数健身中心能够提供各种各样的阻力器械、自由力量器械以及其他一些力量训练器材。当然
，作为一个普通的健身者，如果没有条件成为健身中心的成员或投入大量的金钱建设家庭健身房。那么只需
一副哑铃或自制的力量器械（如在塑料瓶里装上沙子），也完全可以练出骄人的身材，前提是坚持不辍。
阻力带是另一种不错的选择。这类弹性的绳索在使用过程中，能够产生一定的阻力，是另一种形式的力
量练习。这种练习还可以根据练习者的水平，来调整弹力带的紧张度。当然，你还可以利用自己身体的重量
来从事力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐以及深蹲等。
3．如何进行力量训练
开始力量训练时，一定要坚持循序渐进的原则。首先要进行热身练习，时间5?10分钟为宜，主要做一些
伸展运动或动作柔和的有氧练习（如疾步行走）等。然后选择一个做12次后能使肌肉感到疲劳的重量或阻力
进行练习。当你练习完12次后，最好感到筋疲力尽，无法再坚持下去。为了给肌肉一个恢复的时间，在对每
组肌肉群练习完后，中间要休息一天。当你能够很轻松地完成12次练习时，可以增加练习的重量或阻力。不
过，当你感觉肌肉疼痛时，就要立即停下来。尽管轻微的肌肉酸痛属于正常现象，但是若出现刺痛或关节肿
胀现象，就表明锻炼已经超出了负荷，应当做出适当的调整。
4．力量训练见效迅速
虽然力量训练具有很好的健身作用，但是我们也没有必要每天都要花上几个小时去从事这种健身活动。
实际上，对于大部分人而言，每星期只需锻炼2?3次，每次进行20?30分钟就足够了。随着力量训练的不断进
行，不出6个月，你的气力就能够增加50%甚至更多，同时你的精力也会变得日趋旺盛。力量训练能够给你的
身体和心理健康带来奇迹，快速地使你变得更强壮、更结实、更健康。